​​​​​​​

Противоречивый напиток: можно ли пить кофе перед тренировкой

Отношение к кофеину во всем мире неоднозначное. Одни говорят, что он может взбодрить, содержит антиоксиданты и полезные питательные вещества. Другие — что кофе, как чай и энергетики, повышает уровень холестерина в организме, а также забирает последние, резервные силы, используя их «сейчас и на сейчас». 

Многие спортсмены принимают кофеиносодержащие напитки перед физическими нагрузками, чтобы получить дополнительную энергию и добиться большей производительности. Разбираемся, можно ли пить кофе перед тренировкой, и как правильно это делать, чтобы не убиваться напитком и не использовать резервную энергию. 

Улучшает когнитивные, анаэробные и аэробные показатели: эффект от употребления кофе перед воркаутом

В состав кофейных зерен входят кофеин, минеральные соли, хлорогеновая кислота, тригонеллин, белок, клетчатка, вода и кофейное масло. Стимулирующим воздействием кофе на организм мы обязаны кофеину.

Опираясь на многочисленные исследования, Международное сообщество спортивного питания (ISSN) пришло к таким выводам о кофеине:

• Улучшает различные аспекты физической активности: мышечную выносливость и силу, скорость, спринтерские, прыжковые и метательные способности.
• Улучшает когнитивные функции. У большинства спортсменов кофеин воздействует на когнитивные функции, такие как внимание и бдительность, особенно при недосыпании. 
• Повышает эффективность упражнений на выносливость, особенно в жарких и высокогорных регионах и при употреблении 3–6 мг/кг. 
• Улучшает анаэробные и аэробные показатели.

Исследователи пришли к выводу, что кофеин перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, экономии запасов гликогена и использованию жира в качестве основного источника энергии. Благодаря кофе спортсмен также становится сконцентрированным, внимательным и бдительным. Обратите внимание, что эффективность тренировки также зависит от качества спортивной одежды, женских и мужских кроссовок.

Когда и сколько пить кофе перед тренировкой

Исследования показывают, что пить кофе лучше примерно за 45–60 минут до тренировки — так кофеин успеет усвоиться и достигнет максимальной концентрации в крови. Для человека весом около 70 кг оптимальная доза кофеина перед тренировкой — до 250 мг. Обычная чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, а потому употребление 1–2 чашек за 45–60 минут до воркаута обеспечит достаточное количество кофеина.

​​​​​​​

Эспрессо, флетвайт или капучино: какой вид кофе лучше пить перед тренировкой

В большинстве экспериментов использовали растворимый или заварной кофе. Другие методы, такие как френч-пресс, заваривание в капсулах и эспрессо, вероятно, обладают аналогичным эффектом.

Добавление молока дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но не влияет на производительность. Если вы планируете делать кардио натощак, лучше пить черный кофе, который не содержит углеводов. Избегайте употребления кофейных напитков с добавлением сиропов — они содержат много сахара и хуже перевариваются. Чтобы получать удовольствие от тренировки, занимайтесь в удобных и трендовых кроссовках женских.

Возможные негативные эффекты

Во время выполнения упражнений организм перенаправляет кровь от пищеварительной системы к активным группам мышц, что замедляет пищеварение. У некоторых людей это может привести к расстройству желудка и проблемам с метаболизмом. Чтобы кофе успел усвоиться, старайтесь пить его за час до начала тренировки.​​​​​​​
У людей с повышенной чувствительностью к кофеину напиток может вызвать учащенное сердцебиение, мышечную дрожь и беспокойство. Кроме того, избыточное потребление кофеина может привести к бессоннице и отрицательно сказаться на спортивных результатах. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 5 часов, пейте кофе не позже 6–8 часов до сна. Больше советов о питании и тренировках читайте в блоге PEAK Sport Ukraine. Have fun and be strong!