​​​​​​​

Мини-гид по HIIT-тренировкам

В рейтинге «20 лучших мировых фитнес-трендов на 2021 год» американского журнала Health & Fitness Journal, HIIT занял пятое место и обошел силовые тренировки со свободными весами. Принципы HIIT-тренировки были заложены около 50 лет назад пионером силовых упражнений, изобретателем тренажеров и обладателем множества патентов — американцем Артуром Джонсом.

В противовес методам Арнольда Шварценеггера, которые предполагали часы усилий в тренажерном зале, Джонс разработал практику кратковременных высокоинтенсивных подходов — преимущественно с собственнім весом. Джонс тренировал Серхио Оливу — единственного человека, который смог выиграть «Мистер Олимпия» у Шварценеггера, а также победителей конкурсов Mr. America, Mister International и Mr. Universe.

Что такое HIIT и почему его рекомендуют тренеры

HIIT-тренировками (от английского high intensity interval training) называют тренировки с чередованием коротких интенсивных анаэробных упражнений и активного отдыха между ними. Суть HIIT — короткие высоконагруженные периоды, которые разделяют периодами отдыха. Соотношение физической активности и отдыха варьируется от 1:1 до 1:4, а количество — до 15 раз и более.

Популярность HIIT обусловлена быстрыми результатами, высокой эффективностью, доступностью и пользой для здоровья. Начиная заниматься HIIT, учитывайте, что интенсивные нагрузки вызывают усиленное выделение пота и тепла. Для занятий выбирайте специальную спортивную одежду.

Сбросить вес и сохранить мышечную массу

Сбрасывая вес, сложно сохранить мышечную массу. В отличие от стандартных кардионагрузок, HIIT сжигает жир и сохраняет мускулатуру. Это связано с тем, что короткие высокоинтенсивные нагрузки запускают метаболические процессы, которые сжигают жир во время тренировок и в перерывах между ними. Аэробные тренировки обладают обратным эффектом: при длительных нагрузках частично сжигается мышечная ткань, что заметно по мускулатуре марафонцев.

Плюсы HIIT-тренировок

HIIT-воркауты полноценно заменяют, а по многим показателям и превосходят продолжительные кардио- и силовые тренировки. Собрали главные аргументы, почему стоит попробовать этот вид нагрузок:

● Здоровье сердца. HIIT уменьшает риск сердечных заболеваний. Регулярные занятия снижают у гипертоников систолическое давление на 23%. В контрольной группе после 36 тренировок уровень триглицеридов в крови снизился на 18%, липопротеинов низкой плотности и общего холестерина — на 19%.

● Сжигание жира. Высокоинтенсивная нагрузка сжигает жир на 36% эффективней умеренной непрерывной.

● Здоровье костей и суставов. Упражнения с высокой ударной нагрузкой повышают плотность костей спины и нижних конечностей. Качественные кроссовки женские и мужские защищают суставы от чрезмерных нагрузок и ударов.

● Физическая подготовка и сила мышц. Исследования показали, что восемь недель занятий HIIT увеличили силу верхней части тела на 67,8%, становой тяги на 18%, жима ногами на — на 27%.

● Улучшение дыхания. Десять недель HIIT-тренировок повысили потребление кислорода на 18%.

● Нормализация психического и эмоционального здоровья. У участников 8-недельной программы HIIT тревожность снизилась на 15%, депрессия — на 37%. Упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые помогают людям справляться с болью и почувствовать себя более счастливыми.

● Здоровый сон. После восьми недель HIIT участники исследования стали крепко спать на 45 минут дольше.

Важно: HIIT-тренировки противопоказаны людям с существенными отклонениями здоровья. Новичкам, а также посетителям залов при наличии лишнего веса необходимо начинать тренироваться в щадящем режиме и под присмотром коуча.

​​​​​​​

Пример — занятие на велотренажере. Во время интенсивной фазы педали нужно крутить с максимальным усилием и высокой скоростью, во время неинтенсивной — снизив скорость и сопротивление до минимума. В конце тренировки 10 минут — заминка и растяжка. Средняя продолжительность тренировки составляет 15–30 минут. Количество тренировок в неделю — до 3–4 раз.

Контроль пульса

Постоянно контролируйте пульс. Сначала рассчитываем максимальный сердечный ритм по формуле 207 минус возраст, умноженный на 0,7. Предельная частота пульса в высокоинтенсивной фазе должна быть в интервале 80–90% от максимального ритма, во время низкоинтенсивной — 60–70%.

Главное преимущество HIIT-тренировок — быстрые результаты. Хотите увидеть их как можно скорее — занимайтесь регулярно, контролируйте пульс и общее состояние, а также откорректируйте рацион питания. Больше советов о похудении и спорте читайте в блоге PEAK Sport.