У рейтингу «20 найкращих світових фітнес-трендів на 2021 рік» американського журналу Health & Fitness Journal, HIIT посів п’яте місце та обійшов силові тренування з вільними вагами. Принципи HIIT-тренувань були закладені близько 50 років тому піонером силових вправ, винахідником тренажерів та володарем безлічі патентів — американцем Артуром Джонсом.
На противагу методам Арнольда Шварценеггера, які передбачали години зусиль у тренажерному залі, Джонс розробив практику короткочасних високоінтенсивних підходів — переважно із власною вагою. Джонс тренував Серхіо Оліву — єдину людину, яка змогла виграти «Містер Олімпія» у Шварценеггера, а також переможців конкурсів Mr. America, Mister International і Mr. Universe.
HIIT-тренуванням (від англійської high intensity interval training) називають воркаути з чергуванням коротких інтенсивних анаеробних вправ та активного відпочинку між ними. Це короткі високонавантажені періоди, які розділяють періоди відпочинку. Співвідношення фізичної активності та відпочинку варіюється від 1:1 до 1:4, а кількість — до 15 разів і більше.
Популярність HIIT обумовлена швидкими результатами, високою ефективністю, доступністю та користю для фізичного здоров’я людини. Починаючи займатися HIIT, варто враховувати, що інтенсивні навантаження викликають посилене виділення поту й тепла. Для занять необхідно купити кросівки чоловічі та зручний спортивний одяг із технологічних тканин.
Скидаючи вагу, важко зберегти м’язи. На відміну від стандартних кардіонавантажень, HIIT спалює жир та зберігає мускулатуру. Це пов’язано з тим, що короткі високоінтенсивні навантаження запускають метаболічні процеси, які спалюють жир під час тренувань та у перервах між ними. Аеробні тренування мають зворотний ефект: за умови тривалих навантажень частково спалюється м’язова тканина, що помітно по мускулатурі марафонців.
HIIT-воркаути повноцінно замінюють, а за багатьма показниками й перевершують тривалі кардіо- та силові тренування. Зібрали головні аргументи, чому варто спробувати цей вид навантажень:
● Здоров’я серця. HIIT зменшує ризик серцевих захворювань. Регулярні заняття знижують у гіпертоніків тиск систоли на 23%. У контрольній групі після 36 тренувань рівень тригліцеридів у крові знизився на 18%, ліпопротеїнів низької щільності та загального холестерину — на 19%.
● Спалювання жиру. Високоінтенсивні навантаження спалюють жир на 36% ефективніше за помірні безперервні.
● Здоров’я кісток та суглобів. Вправи з високим ударним навантаженням підвищують щільність кісток спини та нижніх кінцівок. Якісні жіночі кросівки й чоловічі моделі захищають суглоби від надмірних навантажень та ударів.
● Фізична підготовка та сила м’язів. Дослідження показали, що вісім тижнів занять HIIT збільшують силу верхньої частини тіла на 67,8%, станової тяги на 18%, жиму ногами — на 27%.
● Поліпшення дихання. Десять тижнів HIIT-тренувань підвищили споживання кисню на 18%.
● Нормалізація психічного та емоційного здоров’я. У учасників 8-тижневої програми HIIT тривожність знизилася на 15%, депресія — на 37%. Вправи стимулюють вироблення ендорфінів, які допомагають людям впоратися з душевним болем та відчути себе щасливішими.
● Здоровий сон. Після восьми тижнів HIIT учасники дослідження стали міцно спати на 45 хвилин довше.
Важливо: HIIT-тренування протипоказані людям із суттєвими відхиленнями здоров’я. Початківцям, а також відвідувачам залів за наявності зайвої ваги необхідно починати тренуватися в спокійному режимі й під наглядом коуча.
Упродовж 5–10 хвилин розігрівайтеся, виконуючи базові вправи: стрибки на місці, присідання, обертання корпусом та руками. Тренування складається з високоінтенсивних і низькоінтенсивних фаз, що чергуються.
Приклад — заняття на велотренажері. Під час інтенсивної фази педалі потрібно крутити з максимальним зусиллям та високою швидкістю, під час неінтенсивної — знизивши швидкість та опір до мінімуму. Наприкінці тренування 10 хвилин — затримка та розтяжка. Середня тривалість тренування становить 15–30 хвилин. Кількість тренувань на тиждень — до 3–4 разів.
Постійно контролюйте пульс. Спочатку розраховуємо максимальний серцевий ритм формулою 207 мінус вік, помножений на 0,7. Прикордонна частота пульсу у високоінтенсивній фазі має бути в інтервалі 80–90% від максимального ритму, під час низькоінтенсивної — 60–70%.
Головна перевага HIIT-тренувань — швидкі результати. Хочете побачити їх якнайшвидше — займайтеся регулярно, контролюйте пульс і загальний стан, а також відкоригуйте раціон. Більше порад про схуднення та спорт читайте у блозі PEAK Sport.
380 93 100 30 44 380 50 100 30 44 380 98 100 30 44 080 033 1565
Контакти
