​​​​​​​

Суперечливий напій: чи можна пити каву перед тренуванням

Ставлення до кофеїну в усьому світі неоднозначне. Одні кажуть, що він може бадьорити, містить антиоксиданти та корисні поживні речовини. Інші — що кава, як чай та енергетики, підвищує рівень холестерину в організмі, а також забирає останні, резервні сили організму, використовуючи їх «зараз і зараз».

Багато спортсменів приймають кофеїновмісні напої перед фізичними навантаженнями, щоб отримати додаткову енергію й досягти більшої продуктивності. Розбираємось, чи можна пити каву перед тренуванням, і як правильно це робити, щоб не вбиватися напоєм та не використовувати резервну енергію. 

Покращує когнітивні, анаеробні та аеробні показники: ефект від вживання кави перед воркаутом

До складу кавових зерен входять кофеїн, мінеральні солі, хлорогенова кислота, тригонелін, білок, клітковина, вода та кавова олія. Стимулювальною дією кави на організм ми зобов’язані кофеїну.

Спираючись на численні дослідження, Міжнародна спільнота спортивного харчування (ISSN) дійшла таких висновків про кофеїн:

• Покращує різні аспекти фізичної активності: м’язову витривалість і силу, швидкість, спринтерські, стрибкові здібності.
• Покращує когнітивні функції. У більшості спортсменів кофеїн впливає на когнітивні функції, такі як увага та пильність, особливо при недосипанні. 
• Підвищує ефективність вправ на витривалість, особливо у спекотних та високогірних регіонах та за умови вживання 3–6 мг/кг. 
• Покращує анаеробні та аеробні показники.​​​​​​​

Дослідники дійшли висновку, що кофеїн перед тренуванням сприяє збільшенню м’язової сили та витривалості, економії запасів глікогену та використанню жиру як основне джерело енергії. Завдяки каві спортсмен також стає більш сконцентрованим, уважним і пильним. Зверніть увагу, що ефективність тренування також залежить від якості спортивного одягу та взуття. Купити кросівки чоловічі, а також жіночі моделі можна на сайті PEAK Sport Ukraine. 

Коли та скільки пити кави перед тренуванням

Дослідження показують, що пити каву краще приблизно за 45–60 хвилин до тренування — так кофеїн встигне засвоїтись і досягне максимальної концентрації в крові. Для людини вагою близько 70 кг оптимальна доза кофеїну перед тренуванням — до 250 мг. Звичайна чашка кави містить приблизно 100 мг кофеїну, тому вживання 1–2 чашок за 45–60 хвилин до воркауту забезпечить достатню кількість кофеїну.

​​​​​​​

Еспресо, флетвайт чи капучино: який вид кави краще пити перед тренуванням

У більшості експериментів використовували розчинну або заварну каву. Інші методи, такі як френч-прес, заварювання в капсулах та еспресо, імовірно, мають аналогічний ефект.

Додавання молока дає невелику кількість калорій, білків та вуглеводів, але не впливає на продуктивність. Якщо ви плануєте робити кардіо натще, краще пити чорну каву, яка не містить вуглеводів. Уникайте вживання кавових напоїв з додаванням сиропів — вони містять багато цукру та гірше перетравлюються. Щоб отримувати задоволення від тренування, займайтеся у зручних та трендових жіночих кросівках.

Можливі негативні ефекти

Під час виконання вправ організм спрямовує кров від травної системи до активних груп м’язів, що уповільнює травлення. У деяких людей це може призвести до розладу шлунка та проблем із метаболізмом. Щоб кава встигла засвоїтись, пийте її принаймні за годину до початку тренування.​​​​​​​
У людей з підвищеною чутливістю до кофеїну напій може викликати прискорене серцебиття, м’язове тремтіння та занепокоєння. Крім того, надмірне споживання кофеїну може призвести до безсоння та негативно позначитися на спортивних результатах. Оскільки період напіврозпаду кофеїну становить близько 5 годин, пийте каву не пізніше 6–8 годин до сну. Більше порад про харчування та тренування читайте в блозі PEAK Sport Ukraine. Have fun and be strong!