​​​​​​​

Тайм-трекер: скільки потрібно тренуватися, щоб отримати бажаний результат

Основні цілі тренувань у непрофесійному спорті — набір м’язової маси, сушка або схуднення, прокачка витривалості й поліпшення загального стану здоров’я. Новачки переважно хочуть знати, скільки потрібно тренуватися для досягнення результатів. Фахівці PEAK Sport склали туторіал, пояснивши, яких результатів і через який час варто очікувати.

Як швидко тіло реагує на навантаження

Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, просушитися або підвищити аеробну витривалість для пробіжок на відстань 10 км, ви найбільш імовірно розраховуєте побачити швидкі результати тренувань. Для більш швидкого й стабільного результату необхідно регулярно виконувати фізичні вправи — це не менше 30 хвилин 3–4 рази на тиждень.

1. Частота серцевих скорочень. Покращення настають упродовж перших 2–3 тижнів. Серце — це м’яз, ви стаєте здоровішими, якщо робите його сильнішим. Ваше серце перекачуватиме більше крові за один удар, що знизить частоту серцевих скорочень у стані спокою.

У людей, які ведуть переважно сидячий спосіб життя, частота серцевих скорочень може знижуватися на один удар у хвилину кожні 15–20 днів після початку аеробних тренувань. Дослідження доводять, що кількість серцевих скорочень зменшується на п’ять ударів на хвилину вже після 20 тижнів аеробних тренувань. Одними з найкращих видів аеробних тренувань вважаються біг, спортивна та скандинавська ходьба. Ми рекомендуємо купити кросівки чоловічі, щоб зберегти здоровий стан суглобів ніг.

2. Кров’яний тиск. Нормалізується після кількох тижнів тренувань. Фізичні вправи сприяють помірному зниженню артеріального тиску у людей з межовим рівнем тиску. Середнє зниження систолічного й діастолічного артеріального тиску для людей із високим рівнем тиску після регулярних аеробних навантажень становить 7 і 6 мм ртутного стовпчика. Ці цифри можуть здатися незначними, але падіння всього на 5 одиниць знижує ймовірність смерті від інсульту на 14%.

3. Максимальний рівень споживання кисню (VO2MAX). Зміни настають у період від одного до двох місяців. VO2max під час інтенсивних вправ — чудовий показник фізичного стану людини. Завдяки тренуванням на витривалість наше тіло може доставляти більше кисню до навантажених м’язів, що дозволяє їм працювати більше, довше і з меншими зусиллями. За умови регулярних навантажень покращення показника становить 5–30%. Нетреновані люди можуть побачити зростання VO2max на 15–20% після 20-тижневої програми аеробних занять спортом.

Тип тренувань 1: набір м’язової маси

Помітні ознаки зростання м’язової маси можна спостерігати після 3–6 місяців регулярних навантажень. У людей, які займалися в тренажерному залі раніше, але залишили тренування, результат настає швидше — все завдяки м’язовій пам’яті. Так, ви можете помітити збільшення м’язової маси вже через 1–3 місяці тренувань.

Значна частина раннього приросту м’язів відбувається завдяки тому, що нервово-м’язові зв’язки вчаться виробляти нові рухи. У деяких випадках збільшення м’язової маси на ранніх етапах силової програми становить 50%.

Тип тренувань 2: схуднення

Перші результати з’являються через два тижні внаслідок втрати м’язами зайвої вологи. Режим навантажень помірної інтенсивності для схуднення повинен становити не менше 60 хвилин 3–4 рази на тиждень. Дослідження демонструють середнє зниження ваги в межах 7% після 120 днів фізичних вправ за умови навантажень 7–8 годин на тиждень.

​​​​​​​

Регулярна фізична активність покращує здоров’я та психологічний стан. Навіть короткі прогулянки низької інтенсивності можуть покращити настрій і підняти загальний рівень енергії. Уже через 10 хвилин аеробного тренування ви помітите позитивний ефект. Захистити ноги від мікротравм допоможуть жіночі кросівки. Щоб зручно переносити питну воду та інші необхідні на прогулянці речі, візьміть із собою зручну жіночу сумку на пояс.