Спорт і сон: як ефективно тренуватися та відновлюватися

Ми звикли працювати ледь не цілодобово, відповідати на ділові листи опівночі, доробляти вночі проекти чи сидіти в Інтернеті до самого ранку. Своєю чергою, межі між днем та ніччю стали розмитими, а рівень безсоння виріс. Як тренуватися, щоби почуватися бадьорим? Та як відновлюватися, щоб мати ефективні заняття спортом? Розповідаємо в статті.

За скільки годин до сну рекомендовано займатися спортом?

20‒30 хвилин навантажень середньої чи високої ефективності за 4‒6 годин до сну — оптимальний варіант для глибокого сну. Для тренувань вибирайте зручні футболки жіночі та чоловічі й низ, який не обмежуватиме ваших рухів.

2013 року було опубліковано дослідження «Вправи для поліпшення сну при безсонні». Його мета полягала в аналізі взаємозв’язку між фізичними вправами та сном у людей, які страждають безсонням. Автори дослідження спостерігали за 11 жінками з безсонням, які займалися аеробними вправами тривалістю в 30 хвилин тричі на тиждень. Контроль здійснювався за допомогою спеціальних браслетів, які носили учасниці. Завдяки дослідженню автори виявили, що тренування після 16 тижнів експерименту допомогли учасницям дослідження подовжити сон на годину. Кількість і якість сну також збільшили інтенсивність та тривалість навантажень.

​​​​​​​

Важливо: якщо ви новачок у спорті, радимо звернутися за допомогою у виборі одягу для тренувань до кваліфікаційних менеджерів. Це допоможе правильно вибрати розмір та тканину виробу та підвищить ефективність тренувань.

Спорт та сон: який вид спорту вибрати

Кардіонавантаження

Спортивна ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання підвищують частоту серцевих скорочень, покращують сон та борються з безсонням. Навіть заняття тривалістю в 10 хвилин середньої інтенсивності цілком може виснажити організм та полегшити відхід до сну. ​​​​​​​

Силові тренування

Нарощування та прокачування м’язів — дуже енерговитратний процес. Він не лише допомагає швидше заснути, а й покращує глибину та якість сну загалом. Робіть присідання, випади з додатковим навантаженням, жим від грудей, станову тягу та інші вправи, щоби почати спати краще вже цього ж тижня. Купити шорти чоловічі та інший спортивний одяг для чоловіків чи жінок можна в онлайн-магазині та в офіційних точках продажу PEAK.

Йога

Розтяжка та ефективні вправи для дихання — це must-try для людей, які страждають від хронічного стресу та безсоння. Тут важливі накопичувальний ефект та регулярність. Рівень стресу знизять також медитації, йога нідра та Шавасана — поза в йозі, яка забезпечує усвідомлене розслаблення тіла й розуму. Вибрати трикотажний костюм та інший зручний одяг для занять вам допоможуть в чаті, на сайті виробника PEAK Sport.

Інші рекомендації від безсоння

1. Не зловживайте рідиною за дві години до сну.

2. Не збивайте режим сну у вихідні дні. Помилково вважати, що можна відіспатися на вихідних і почуватися бадьорим упродовж робочого тижня.

3. Замість смартфона, лептопа чи іншої техніки обирайте паперову книгу за годину до сну. Прилади з яскравими екранами роблять процес засинання складнішим.

Сподіваємося, ці прості поради були корисними та дозволять усунути зі свого життя безсоння. Пам’ятайте, що сон та тренування взаємопов’язані. Регулярно займаючись спортом, ми покращуємо якість сну, і навпаки — якісний, глибокий сон дозволяє нам відновитися для наступних тренувань.

​​​​​​​