​​​​​​​

Встигнути до літа: складаємо план харчування з розумом

Березень — це відкриття сезону дієт та підготування до пляжного сезону. Схуднути, набрати м’язову масу — цілі можуть бути різними. Від них залежить і підхід до харчування. Розбираємося, як харчуватися без жорстких обмежень, а також чи обов’язково відмовлятися від вуглеводів. Спойлер: навіть тістечка можна вживати. Навчимо, як ;)

‌Готуємося до літа: загальні особливості харчування

Як швидко прийти у фору та не виходити з неї? Дотримуватися цих базових принципів харчування:

1. Харчуйтеся кожні три години. Жирові клітини — це енергетичне депо вашого організму. Режим харчування з прийомами їжі кожні 3–3,5 години сприятиме тому, що жирова клітина віддаватиме енергію, а не відкладатиме калорії «про запас». Такий режим дозволяє уникнути стрибків інсуліну, який регулює енергообмін жирової клітини. Звісно ж, основні прийоми їжі та перекуси мають бути правильними: уникайте фастфуду, консервів та йогуртів із цукром та наповнювачами.

2. Завжди снідайте. Сніданок дозволяє підвищити рівень інсуліну, що «впав» за ніч, і підготувати організм до нового дня. Здоровий сніданок дозволить уникнути перекусів шкідливою їжею, надовго наситить організм та подарує заряд бадьорості Для другого сніданку чи перекусу візьміть із собою в університет чи офіс кілька шматочків цільнозернового хліба з насінням та сиром.

3. Не пропускайте вечерю. Так, вечеряти можна. Так, їсти після 18:00 теж. Ви не повинні відчувати почуття голоду ввечері. Влаштовуйте останній прийом їжі за 2,5–3 години до сну. Бажано, щоби він максимально складався з продуктів, багатих білком.

4. Обмежте сіль і цукор. За статистикою, сучасна людина споживає у 20 разів більше солі, аніж її добова норма, а цукру — у 100 разів більше. Надмірне споживання солі чи продуктів, які її містять, може призводити до набряків і гіпертонії, цукор — до бродіння їжі, діабету, а також до надмірної емоційності й дратівливості.

5. Пийте більше води. Випивайте не менше двох літрів чистої води на день. Аби контролювати це, можна брати з собою на навчання чи в офіс спортивну пляшку для води та встановити спеціальні нагадування. Також радимо скоротити споживання кави та відмовитися від солодких газованих напоїв.

Хочете додати до цих рекомендацій спорт? Біговий одяг PEAK Sport підвищить ефективність тренувань, запобігатиме травмам і зробить заняття спортом цікавішими. Менеджери інтернет-магазину проконсультують з усіх питань.

​​​​​​​

‌Чи варто усувати вуглеводи?

Вуглеводи — це не лише тістечка та банани. Окрім цього, для схуднення зовсім викреслювати навіть їх необов’язково. Головне дотримуватися балансу та дефіциту калорій. Умовно кажучи, якщо ви з’їдаєте сьогодні шматок торту «Наполеон», не вживайте у цей самий день каші чи макаронні вироби — і навпаки.

Дотримуйтеся приблизно таких пропорцій у вживанні продуктів:

● 25% добового раціону складають білкові продукти: м’ясо, птиця, риба, морепродукти та яйця. Зверніть увагу, що за оди прийом не варто вживати понад 30 г протеїну;

● 35% — овочі;

● 20% раціону наповнюйте молочними продуктами та сиром;

● 15% — фруктами;

●10% виділяйте для складних вуглеводів: зерновим, макаронним виробам з твердих сортів та хлібу з цільнозернового борошна.

Спеціалісти магазину  чоловічого одягу від виробника рекомендують обмежити споживання продуктів, які містять глютен. Вони можуть викликати біль у животі, хронічну втому та проблемну шкіру. Що зі злаків містить глютен? Це пшениця, жито, полба, камут та ячмінь, а також біле борошно вищого сорту.

​​​​​​​

‌Як відмовитися від «шкідливого» солодкого?

Як працює цукрова «ломка»?

Вам сумно ➜ ви їсте солодке (багаторазово) ➜ солодке призводить до дисбактеріозу ➜ патогенна флора превалює ➜ грибок та інші бактерії пригнічують вироблення серотоніну ➜ вам стає ще сумніше, і ще більше хочеться солодкого.

Що робити? Записати, що вас пригнічує та що може викликати апатію. Також виписати, що приносить задоволення. Щодня виділяти час на приємності та зайняти мозок новим хобі — наприклад, почати бігати чи записатися на йогу. Купити футболку жіночу та чоловічі моделі для ефективних тренувань із PEAK просто — ми доставляємо замовлення кількома найзручнішими способами та довіряємо ваші придбані речі топовим українським поштовим сервісам.

Ще одна з причин бажання з’їсти щось із цукром — це дефіцит білку. Перегляньте свій раціон та додайте рослинний і тваринний протеїн до кожного прийому їжі. Було корисно? Більше статей про тренування та збалансований раціон шукайте у блозі бренду спортивної форми. Публікуємо найбільш актуальну інформацію та дослідження!