​​​​​​​

Готуємо корисні перекуси: 3 простих рецепти пп ласощів

Весна — час підвищеної фізичної активності, піших і велосипедних прогулянок, а також спортивних вправ. Фізичні навантаження на свіжому повітрі спалюють калорії і стимулюють апетит. Правильні перекуси між основними прийомами їжі вгамовують відчуття голоду, запобігають переїдання й допомагають підтримувати хорошу спортивну форму. Про значення перекусів у правильному харчуванні та найкращі рецепти розповідають експерти магазину спортивної форми, а також чоловічого одягу та взуття.

Ключові принципи правильного харчування

Здорове харчування забезпечує здатність організму протистояти хворобам і підтримувати хорошу фізичну форму. Для людей з активним способом життя, а особливо для спортсменів харчування — важливий фактор у формуванні та зміцненні опорно-рухового апарату та м’язової тканини.

Базу правильного харчування становить дотримання трьох правил:

1. грамотне співвідношення білків, жирів і вуглеводів;

2. дотримання добової норми калорій;

3. сполучуваність продуктів в готовій страві.

Збалансоване харчування передбачає таке співвідношення білків, жирів та вуглеводів: 20/30/50%. Для спортсменів із високим фізичним навантаженням та бодибілдерів частку білків в раціоні можна збільшувати.

Рекомендована добова норма калорій — 2500–2700 Ккал для чоловіків та 2000–2200 Ккал для жінок. Калораж коригують залежно від спортивної мети: набір або зменшення ваги, нарощування м’язової маси тощо. Індивідуальну норму можна розрахувати за допомогою спеціальних програм, які враховують зріст, вагу та фізичне навантаження.

Три рецепти простих і здорових перекусів

Функція перекусу — забезпечити організм поживними речовинами та енергією в перервах між основними прийомами їжі. Високе фізичне навантаження призводить до зниження рівня глюкози в крові, що викликає апатію, слабкість і швидку стомлюваність. Перекус підвищує рівень глюкози, відновлює працездатність та гарний настрій. Складні вуглеводи, білки та клітковина в здорових перекусах дають відчуття ситості, не перевантажуючи шлунок.

Морквяно-фінікові кульки в кокосовій стружці

Без цукру та глютену.

Час підготування — 15 хвилин, час приготування — 15 хвилин. Порція: 16 кульок.

Інгредієнти:

• 1 чашка сирого та очищеного насіння соняшнику;

• 1,5 чашки кокосової стружки;

• 0,5 ч. л. кориці;

• 0,5 ч. л. морської солі;

• 12 м’яких фініків без кісточок (потрібно попередньо замочити у воді);

• 1 стакан дрібно нарізаної або натертої моркви.

Приготування:

У комбайні або міксері змішайте насіння соняшнику, склянку подрібненого кокоса, корицю та сіль. Збийте до отримання однорідної маси. Додайте фініки й моркву, продовжуйте збивати. Якщо суміш занадто суха, можна додати трохи рослинного молока або теплої води, якщо волога — кокосову стружку. Можна також остудити суміш у холодильнику впродовж 20 хвилин. Після наберіть суміш столовою ложкою та зробіть із неї кульки діаметром близько 2,5 см. Обваляйте кокосовою стружкою. Зберігайте в холодильнику в герметичному контейнері до 5 днів.

Важливо: навіть якщо снек корисний, це не привід ним об'їдатися. Дотримуйтеся балансу калорій, включивши у свою рутину фізичну активність! Спортивний одяг для жінок, а також моделі для чоловіків можна придбати на сайті PEAK.

​​​​​​​

Шоколадно-вівсяне печиво

Не вимагає випічки.

Час підготування — 5 хвилин, час приготування — 25 хвилин.

Інгредієнти:

• 0,25 чашки кокосового масла;

• 0,5 чашки кленового сиропу;

• 0,25 чашки мигдалевого молока;

• 2 ст. л. какао-порошку;

• 0,5 чашки арахісового масла;

• 1,5 ст. вівсяних пластівців.

Приготування:

Застеліть деко великим пергаментним папером. На невеликому вогні розтопіть кокосове масло. Додайте кленовий сироп, мигдальне молоко, какао та арахісове масло. Змішайте інгредієнти. Якщо арахісове масло несолоне, додайте дрібку морської солі. Ретельно перемішуйте суміш, доведіть її до кипіння. Зніміть з вогню та додайте вівсяні пластівці. Викладіть масу на деко. Охолодіть до повного затвердіння

​​​​​​​

Домашня гранола

Без рафінованого цукру.

Час підготування — 10 хвилин. Час приготування — 20 хвилин. Вихід: 4–6 порцій.

Інгредієнти:

• 2 чашки вівсяних пластівців;

• 0,5 чашки подрібнених волоських горіхів;

• 2 ч. л. кориці;

• 0,5 ч. л. морської солі;

• 2 ст. л. розтопленого кокосового або арахісового масла;

• 0,25 склянки кленового сиропу;

• за бажанням: 0,5 чашки кокосової стружки та 0,3 склянки сушеної журавлини.

Приготування:

Розігрійте духовку до 150 °C. Застеліть деко пергаментним папером. У мисці середнього розміру змішайте вівсяні пластівці, волоські горіхи, кокосову стружку, корицю та сіль. Збризніть кокосовим маслом і кленовим сиропом, а також додайте горіхове масло. Перемішайте суміш до однорідності. Викладіть гранолу на деко товщиною 25 см. Випікайте 10 хвилин, переверніть корж, що утворився, і випікайте ще 10 хвилин до золотистої скоринки. Розділіть на шматочки зручних розмірів. За бажанням посипте сушеною журавлиною.

​​​​​​​

Якщо перекусити потрібно вже зараз, а готувати немає коли, завжди врятує суміш горіхів, родзинок і кураги, а також натуральний питний йогурт та цільнозернові хлібці. Пам’ятайте про тренування, які дозволять підтримувати вагу та позитивний настрій. Купити штани жіночі й форму для тренувань чоловічих моделей у PEAK допомагають кваліфіковані менеджери. Ми консультуємо з усіх питань, допомагаючи правильно підібрати розмір і фасон.